Белок - это протеин. Иначе - органическое вещество, которое состоит из аминокислот. Белок отвечает за строительство и восстановление мышц человека. Но для этого недостаточно употреблять одни протеины. В рацион питания должны входить также углеводы и жиры.

Виды протеина

Мышечные белки (протеины) необходимы спортсменам и всем, кто пытается нарастить мышцы. Также используется и для их восстановления. Протеин имеет много разновидностей, и все они оказывают разное действие. Самые распространенные белки, которые используются для строения мышц:

В чем заключается разница в белках?

В составе неполноценных протеинов не хватает аминокислот, которые невозможно заменить. Поэтому для набора мышечной массы необходимо дополнять неполноценные белки другими продуктами. Протеины не приносят желаемого эффекта, если неправильно рассчитана физическая нагрузка, а также, когда при этом не соблюдается диета.

Сколько нужно белка для наращивания мышечной массы?

Сколько нужно белка для набора мышечной массы? Потребление протеина должно быть правильно рассчитано. Суточная норма - 2-2,5 г/1 кг. При этом учитывается, что организм за один прием пищи может усвоить от 30 до 35 г протеина. Поэтому рацион должен быть разделен в течение дня на 5 или 6 приемов пищи.

При этом нужно помнить, что по утрам организму требуется много энергии. Обычно она появляется во время завтрака, в котором должны присутствовать углеводы. Но после этого их количество должно значительно сокращаться и замещаться белками. Их доля должна увеличиваться. В результате перед сном организм должен получать только нежирные продукты, содержащие протеин.

В каких продуктах присутствуют белки?

Есть ряд продуктов, в которых находятся протеины:

1. Мышечные белки содержатся в говядине. В 200 г мяса находится витамин «В 12 », жирные кислоты, омега и цинк. А также 40 г белков. Говядина - природный источник креатина, увеличивающего мышечную выносливость и силу.
2. Куриная грудка есть в рационе всех культуристов. В 100 г мяса содержится 20 г белка и всего 1 г жира. При этом есть множество рецептов, как именно ее можно приготовить, чтобы грудка не надоедала.
3. Куриные вареные яйца тоже содержат белок мышечной массы. Но нужно помнить, что в желтках много холестерина. За минусом этого, в одном яйце находится 6 г белка.
4. Творог содержит много казеина. Но эта разновидность белка усваивается долго. Поэтому творог лучше всего употреблять вечером.
5. Тунец. В 100 г рыбы находится 15 г белка и дополнительно жирные аминокислоты.
6. Индейка. В 100 г мяса находится 20 г белка, а также кальций, магний и много других важных компонентов и витаминов.
7. Молоко также содержит белок для набора мышечной массы. Причем продукт считается лучшим благодаря своей доступности. Но молоко содержит много лактозы, способной вызывать аллергию. Поэтому продукт подходит не всем. В 200 г молока находится 10 г белка.
8. Фасоль. Она близка по составу к мясу. В 100 г фасоли находится 20 г белка. Но также 56 г углеводов и 300 ккал. И это тоже должно учитываться при наборе мышечной массы.
9. Соя считается лучшим растительным продуктом, содержащим протеин. В 100 г находится 35 г белка.

Также протеин содержится в мясе морской рыбы, кальмарах, бобах и орехах.

Правильное белковое питание

Для набора мышечной массы обязательно требуется белок. Но в рационе должны также присутствовать углеводы и жиры. не значит отказ от остальной пищи. Белки мышечной массы должны составлять в рационе не меньше 70 процентов суточной нормы. Но при тренировках, способствующих наращиванию мышечной массы, норма протеина должна быть увеличена еще больше. При этом углеводы и жиры не могут превышать свою суточную норму.

Для стабильной работы организма нужно пить не меньше 2,5 литров воды ежедневно. Если пищу брать с собой в спортзал неудобно, то продаются специальные напитки, содержащие протеин. Классический состав мышечного белка, находящегося в коктейле для спортсменов:

• 350 г молока;
• 100 г творога (обезжиренного);
• белок из 4-х куриных яиц;
• банан;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• 2 ч. л. меда.

Такой коктейль должен выпиваться за 2 часа до начала тренировок и через полчаса после их завершения. Также белок обязательно должен присутствовать в ужине, который пропускать нельзя.

Протеиновые добавки для спортсменов

Мышечные белки, помимо продуктов питания, содержатся в специальных пищевых добавках. В них находится много протеина. Очень удобны в применении и с точки зрения индивидуального расчета необходимого количества белка. Пищевые протеиновые добавки различаются по эффективности, характеристикам и своему составу. Чуть выше приведен один из классических коктейлей.

Сывороточный протеин

Очень хорошо для подходит сывороточный протеин (иначе - быстрый). Это жидкий побочный продукт. Он производится в период свертывания молока. В начальном продукте находится приблизительно 20 процентов сывороточного протеина. Он содержит девять самых важных и необходимых аминокислот. Сывороточный протеин легко растворяется в жидкости и является основой многих молочных продуктов.

Есть три вида сывороточного является наиболее чистым от химикатов продуктом и содержит 95 процентов белка. Он еще лучше усваивается в другом виде протеина - гидролизате. В результате аминокислоты очень быстро попадают в мышцы. Одновременно хорошо экономиться энергия.

Гидролизат оказывает наилучший эффект, если принимается после тренировок, когда организм требует восполнить питательные вещества. В казеине содержится 80 процентов Эта разновидность протеина усваивается очень медленно. Но зато в течение длительного времени в мышцы постоянно поступают необходимые для их строения или восстановления аминокислоты.

Белковые продукты нужно включать в рацион любому человеку. Но питаться ими постоянно нельзя, чтобы это не навредило организму и не вызвало необратимые процессы. Употреблять для достижения нужного результата, то есть наращивания мышечной массы, не рекомендуется больше 30 дней. По истечении этого времени важно правильно отойти от подобной системы и потихоньку вводить в ежедневный рацион ранее запрещенные продукты.

Каждый человек, который придерживается диеты, вероятно хотя бы раз интересовался, сколько грамм белка нужно в день для похудения? Для эффективного избавления от лишнего веса важно знать как рассчитать суточную потребность в белке.

Ответ может показаться сложным, поскольку в магазине достаточно диетических продуктов с добавлением белка. Многие предполагают, что употребление протеина в больших количествах полезно. Но подобное утверждение не всегда соответствует истине. Далее вы найдете советы о количестве потребляемого белка в день при похудении, избавлении от лишних килограммов жира, а также о том, сколько требуется протеина в сутки для достижения поставленных целей в сфере фитнеса и бодибилдинга.

Сколько нужно белка для потери веса

Перед тем как стать приверженцем протеиновых добавок и диетических высокопротеиновых закусочных батончиков, нужно узнать свою рекомендованную норму потребления белка.

В руководствах по питанию говорится, что здоровому взрослому человеку следует съедать 10-35 % калорий из протеина.

Так действительно ли, чем больше протеина, тем лучше? Употребление любого питательного элемента в чрезмерных количествах не принесёт пользы, особенно, если человек стремится сбросить лишний вес.

Некоторые учёные полагают, что потребление большого количества белковых продуктов в процессе диеты поможет значительно снизить вес. Но существует и другое мнение, согласно которому уровень протеина следует поддерживать в рекомендованных количествах.

Три недавно проведённых исследования позволили выяснить, что те, кто употребляет 25-30 % калорий из полезного «постного» белка, потеряли больше жира и значительно повысили число сжигаемых калорий.

В ходе одного исследования, посвящённого лишнему весу и ожирению у женщин, учёные оценивали состояние людей, употребляющих высокие протеины (30%), а также тех, кто придерживается молочной диеты с низкими протеинами (15%). Группа, соблюдающая высокобелковую диету, теряла вес и набирала сухую мышечную массу быстрее, чем те, кто был на диете с низкими содержанием протеина в рационе. Вторая группа избавлялась от лишних килограммов, но они также теряли мышечную массу.

Авторы исследования предполагают, что эта потеря мышечной массы может повлиять на дальнейшее состояние и стать причиной появления эффекта плато в похудении (беспричинного прекращения потери веса), от которого страдают многие люди, придерживающиеся диеты. Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже если организм находится в состоянии покоя. Кода люди, употребляющие мало протеина, начали терять мышечную массу, они утратили способность сжигать больше калорий в течение дня. С другой стороны, усовершенствованный состав тканей организма людей, принимавших большое количество протеина, помогает им сжигать больше калорий за короткий период.

Следует помнить, что если употреблять больше калорий, не важно каких именно, вес будет увеличиваться. Хотя некоторые исследования доказывают, что набор веса посредством полезных белков лучше, чем при помощи жиров или углеводов. Но если поставлена главная цель – избавиться от лишних килограммов, следует употреблять определённое количество калорий. Это и есть путь к успеху.

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Если физкультура является частью плана по сбрасыванию лишнего веса, белок необходимо включать в рацион. Потребность у спортсменов значительно выше, чем у людей, которые просто придерживаются диеты. Те, кто совмещают диету и спорт, могут придерживаться рекомендации относительно 10-35% и продолжать употреблять протеин по максимуму. Или же можно рассчитать потребности в белке при помощи формулы.

Среднестатистический человек на диете нуждается в 0,8-1 грамм белка на кг веса тела. Людям, которые усиленно занимаются физическими упражнениями, специалисты рекомендуют употреблять 1,2-1,7 г белка на 1 кг веса тела. Речь идёт о тех, кто обычно занимаются более 10-12 часов в неделю.

Стоит ли употреблять добавки?

Многие протеиновые добавки дорого стоят, а некоторые содержат сахар и другие нежелательные ингредиенты. Зачем тратить деньги и употреблять дополнительные калории? Вероятнее всего, в процессе избавления от лишних килограммов лучше обойтись без белковых добавок.

Если в рацион включить здоровую еду, содержащую белки, этого вполне хватит для удовлетворения потребности организма. Многие продукты питания, которые присутствуют практически на каждой кухне, могут восполнить недостаток белка. Например, ? Всего лишь одной крупное яйцо содержит около 5 г протеина. Яичный белок включает 4 г протеина. Если совместить одной крупное яйцо с несколькими яичными белками, можно приготовить диетическую закуску и употреблять 15 г белка и более, без дополнительных жиров.

В обеденное время можно включить кусочек нежирного куриного мяса. Количество протеина в куриной грудке зависит от объёма порции. Но одна порция 115 г содержит обычно 26 г белка.

Есть и другие причины исключить пищевые добавки и включить белковые продукты в рацион. Еда с протеином также богата витаминами и минералами, которые являются чрезвычайно важными элементами. Нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.

Суточная потребность в белках является той, которую организм не может восполнить никаким другим путем, кроме как из пищи. Тело человека способно составлять собственные белковые молекулы только из готовых аминокислот протеина пищи, в отличие от растений, которым нужен лишь азот и солнечный свет для синтеза.

Калькулятор суточной нормы белка дает вам приблизительные цифры с учетом возраста, рекомендованные ВОЗ.

0-3 мес. 4-6 мес. 7-12 мес. 1-3 года 4-6 лет 6 лет (школьник) 7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет 60-74 лет старше 75 лет Ваш возраст
Пол

Беременные кормящие (1-6 мес.) кормящие (7-12 мес.) Для женщин

Ваш вес в кг. Ваша физическая активность
незначительная физическая активность легкая физическая активность средняя физическая активность высокая физическая активность очень высокая физическая активность

Однако не всё так просто, давайте разберемся, что делать с этой цифрой, и нужно ли ей на 100% верить.

Суточная потребность в белках для девушек

Потребность в белке на 1 кг массы тела взрослого человека в нашем калькуляторе – спорный момент, как в кругах спортсменов, так и в научном сообществе. Данные разных научных организаций по этому вопросу расходятся.

Вы можете встретить следующее необходимое количество гр на кг массы тела в сутки:

• литература и журналы для культуристов и мужчин: 2 гр на кг массы тела;
• ВОЗ рекомендует 0.75 гр на кг мужчинам и 0.5 гр женщинам;
• Роспотребнадзор РФ рекомендует для мужчин от 60 до 120 грамм белка в сутки.

Весь этот поток сумбурной информации приправлен сведениями о том, что излишнее количество протеина в рационе приведет к неминуемым заболеваниям печени, поджелудочной железы, разрушит почки и вызовет рак кишечника. Плюс ко всему мы видим примеры в реальности:

• бодибилдинг: потребление до 500 грамм не приводит к проблемам со здоровьем;
• вегетарианство: 20-30 грамм только растительного протеина почему-то тоже не вызывает заболеваний, несмотря на то, что некоторые практикуют такой стиль питания всю жизнь.

А широкие рандомизированные исследования так и не смогли обоснованно подтвердить или опровергнуть вероятный вред излишнего потребления мяса.

Исходя из вышенаписанного, можете быть уверены: невозможно установить, сколько нужно белка конкретно вам, исходя из общих цифр, для любой девушки необходимая суточная норма рассчитывается индивидуально. Наш калькулятор дает вам приблизительную цифру при сбалансированном правильном питании.

Белковые диеты

Диета Дюкана, Аткинса и кремлевская построены на том, что в пище резко ограничиваются углеводы и жиры, и допускается неограниченное количество белка.

Такой подход в корне ошибочен с точки зрения адекватного и здорового на голову человека. Какой прок в огромном количестве поступающего белка, строительного материала для мышц, если неоткуда взять энергию? Снижение иммунитета, депрессии, упадок сил – обычное следствие пренебрежения сбалансированностью рациона по БЖУ. Ни один из макронутриентов не должен исключаться из пищи или резко ограничиваться.

Наращивание мышечной массы при спорте

Наращивание мышечной массы и расчет, какой должна быть суточная норма белка в рационе спортсмена должны сочетаться с обязательным учетом нормы жиров и углеводов. Так же нужно учитывать калорийность рациона в целом, так как аминокислоты это тоже калории. При интенсивных тренировках на массу рекомендуется увеличивать суточный белок до 3-4 грамм на кг массы тела.

Однако ваш рацион вне зависимости от пола и возраста лучше строить на естественных веществах животного происхождения. Они усваиваются лучше протеинов в коробках, а значит, их понадобится меньше в питании для того же результата.

Сколько нужно белка в день чтобы похудеть

Калорийность рациона при поддержании веса и похудении имеет первостепенное значение. Протеин не должен являться тем нутриентом, за счет которого вы будете урезать калории, минимальную суточную норму при похудении надо знать и учитывать.

Ваш рацион должен строиться около этой цифры, и от неё будет зависеть, скольким количеством углеводов и жиров придется обойтись. Рассчитывайте на калькуляторе в первую очередь, сколько белка вам нужно в день при похудении, и уже исходя из этого, считайте, сколько вам можно есть БЖУ в целом.

Учитывайте, что белок бывает разный: растительный и животный протеин содержат разные наборы аминокислот. От того, каким будет являться аминокислотной состав потребляемого продукта, зависит ваш иммунитет, здоровье, и конечно, ваша фигура.

Куда девать излишние калории при расчетах – смело срезайте их за счет простых углеводов, их нужно совсем немного, для энергии во время спорта и для хорошего настроения.

«Белок – это король»

Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку.

Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

• 56 граммов в день для обычного мужчины;
• 46 граммов в день для обычной женщины.

Хотя такого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить развитие дефицита белка, исследования показывают, что его недостаточно для сохранения здоровья и оптимальной формы. Оказывается, «правильное» количество белка для каждого человека зависит от многих факторов, в том числе от уровня его активности, возраста, мышечной массы, телосложения и состояния здоровья.

Итак, какая норма белка в день является оптимальной и как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень физической активности, влияют на этот показатель? Давайте разберемся.

Белки – это основные строительные кирпичики организма. Из них состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа. Белками являются также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные мелкие молекулы, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь была бы невозможной.

Протеины состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, как бусины на нитке. Они образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из аминокислот могут синтезироваться организмом, в то время как другие нужно получать из пищи (они называются незаменимыми).

Важно знать сколько белка в день нужно есть и какое качество потребляемого протеина. Животный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами в нужном соотношении (поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани). Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно. Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее.

Большинство обычных людей не нуждается в белковых добавках. Их могут использовать спортсмены и бодибилдеры.

Выводы : Белок – это молекулярная структура, собранная из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Животные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты.

Белок Помогает Терять Лишний Вес (и Мешает Его Набирать в Виде Жира)

Белок является невероятно важным компонентом в борьбе с лишним весом.

Как мы знаем, для того чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигать. При употреблении белка это происходит за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. И это подтверждено наукой.

Протеин, составляющий калорийность рациона на 25-30%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Но, наверное, самым важным его вкладом в потерю веса является способность подавлять аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок вызывает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании, проведенном среди тучных мужчин, диета с 25% калорийностью по белку увеличивала чувство насыщения, уменьшала количество ночных перекусов наполовину и сократила навязчивые мысли о еде на 60%. В другом исследовании женщины, которые употребляли белок, составляющий 30% калорийности дневного рациона, в конечном итоге поглощали на 441 калорию в день меньше. Они также теряли около 5 кг за 12 недель.

Но белок поможет не только потерять вес. Он может предотвратить и набор лишнего веса.

В одном исследовании даже незначительное увеличение белка по калорийности от 15% до 18% суточного объема привело к тому, что вновь набрали лишний вес по окончании эксперимента только половина всех людей. Потребление больших количеств белка также помогает набрать и сохранить мышечную массу (см. ниже), которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.

Если вы будете есть больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться диеты (высокоуглеводной, низкоуглеводной или любой другой). Согласно исследованиям, потребление белка в размере 30% калорийности суточного рациона может быть оптимальным для потери веса. Для тех, кто употребляет 2000 калорий в день, это составляет около 150 граммов в день. Вы можете вычислить свое количество белка путем умножения количества потребляемых калорий на 0,075.

Выводы : Если белок составляет около 30% суточной калорийности пищи, вы будете легко терять вес, так как будет повышаться скорость метаболизма и произойдет спонтанное снижение потребления калорий.

Узнайте: , а также на сколько это безопасно для здоровья.

Суточная норма белка для роста мышц

Большое Количество Белка Поможет Нарастить Мышечную Массу и Увеличить Силу.

Сколько белка в день нужно спортсмену для набора мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка. Как и большинство тканей организма, мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать. Другими словами, в организме должен быть положительный белковый баланс (или азотистый баланс, потому что в белке имеется много азота).

По этой причине люди, которые хотят нарастить большой объем мышц, должны есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Давно известно, что потребление большого количества протеина помогает увеличить мышечную массу и силу. Кроме того, люди, которые хотят избавиться от лишнего жира и сохранить накаченные мышцы, должны увеличить потребление белка, поскольку это предотвратит потерю мышечной массы, что, как правило, происходит, когда вы сидите на диете.

Что касается мышечной массы: исследования обычно учитывают не процент калорий от суточного энергопотребления, который обеспечивается белками, а граммы белка на единицу массы тела. Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм.

В многочисленных исследованиях ученые пытались определить оптимальное количество белка для усиления роста мышц, и многие из них получили различные результаты. Некоторые исследования показывают, что прием более 1,6 грамма на килограмм не приносит никакой пользы, а другие утверждают, что потребление немного более 2-х грамм белка на килограмм, − идеальный вариант. Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, употребление 1,5-2,2 грамма (плюс-минус) на килограмм веса тела кажется разумным.

Если у вас много лишнего жира, то в расчетах нужно использовать имеющуюся мышечную массу или желаемую массу, а не общую массу тела, потому что только мышцы определяют вашу потребность в белке.

Выводы : Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите нарастить и/или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что норма потребления белка 1,5-2,2 грамма на килограмм веса достаточно.И не забывайте про углеводы, если нужно набрать массу. Организму для построения новых мышечных структур нужно много энергии, а значит ограничится одним протеином не достаточно.

Когда Может Увеличиваться Потребность в Белках?

Если не брать во внимание мышечную массу и телосложение, людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана с физической силой, вы много ходите, бегаете, плаваете или делаете какие-то упражнения, то вам нужно больше белка. Выносливым спортсменам нужно около 1,2-1,4 грамма протеина на килограмм веса.

Пожилым людям требуется значительно больше белка, почти на 50% выше, чем стандартные диетические рекомендации, или около 0,9-1,2 грамма на килограмм веса тела. В таком количестве он поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – существенные проблемы пожилого возраста. Людям, которые восстанавливаются после травм, также требуется больше белка.

Выводы : Потребность суточная норма белка значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются после травм.

Есть ли Какие-либо Негативные Последствия Приема Белка?

Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к повреждению почек и остеопорозу. Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются научными данными. Хотя ограничение белка пойдет на пользу людям с уже существующими проблемами почек, он никогда не вызывал повреждения почек у здоровых людей.

На самом деле повышенное потребление протеина может привести к снижению кровяного давления и помогает бороться с сахарным диабетом, а оба эти фактора являются главными причинами развития болезней почек. Даже если белок действительно пагубно влияет на функцию почек (что не было доказано), его положительное влияние превышает все негативные эффекты.

Белок считают причиной остеопороза, что странно, потому что на самом деле исследования показывают, что он предотвращает развитие этой патологии. В целом, нет никаких доказательств, что разумное потребление большого количества протеина оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.

Выводы : Белки не оказывают каких-либо негативных воздействий на функции почек здоровых людей. Исследования показывают, что потребление протеинов приводит к улучшению здоровья костей.

Как Получить Достаточное Количество Белка из Рациона

Лучшие источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Есть также несколько растений с довольно высоким содержанием белка, среди них киноа, бобовые и орехи.

Для большинства людей следить за потреблением белка совсем не нужно. Если вы просто пытаетесь сохранить свое здоровье, ешьте качественную белковую пищу (и не забывайте о питательных растительных продуктах). Этого будет достаточно, чтобы потребление белка оставалось в оптимальном диапазоне.

Что на Самом Деле Означает «Грамм Белка»

Это очень распространенное заблуждение. Когда говорится «грамм белка», имеются в виду граммы белка как макроэлемента, а не вес продукта, например, мяса или яиц.

226 граммов говядины фактически содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка.

Суточная Норма Белка для Среднестатистического Человека

Если у вас нормальный вес, вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или профессиональным спортом, то 0,8-1,3 грамма белка на килограмм веса в сутки вам будет достаточно.

Это составляет:

• 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины;
• 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Но, учитывая, что нет никаких проверенных доказательств вреда или пользы таких количеств протеина, для большинства людей лучше ошибиться в большую сторону, а не в меньшую.

Для людей занимающихся активными видами спорта проблема потребления белка стоит как ни для кого остро. Это и не удивительно, ведь от количества потребляемого белка зависит ваше здоровье и то как вы выглядите.

– вопрос на самом деле не новый, но мало кто понимает, что к чему. В основном спортсмены, при расчете количества белка на кг веса придерживаются классической формулы:

2 грамма белка на 1 кг веса вашего тела.

Так, атлет весом в 80 кг, должен принимать за сутки приблизительно 160 грамм белка. А атлет в 100 кг должен принять количество белка равное 200 грамм соответственно.

Вы спросите - ну и что тут не так при таком расчете количеств грамм белка на кг веса ? И это на самом деле правильный вопрос, который вы зададите. Давайте немного разберемся, в чем тут проблема.

Ну во-первых стоит напомнить всем, что тезу о количестве белка на кг веса впервые озвучил Арнольд Шварценеггер после своей первой победы на турнире Мистер Олимпия в далеком 1970 году. До этого никто не говорил о подсчете калорий или грамм белка на кг веса. Но давайте задумаемся на минутку во что все поверили…

1. У Арнольда не было медицинского образования
2. В то время не было продвинутых спортивных добавок
3. Большинство атлетов сидело на жесткой и грязной химии, при употреблении которой вообще наплевать на количество белка на кг веса.
4. Не было также и медицинских исследований, данными которых оперировал Арнольд.

Мы большие поклонники Арнольда и его достижений, тут нет спора, но относительно правильности доктрины подсчета количества белка остается много вопросов.

В вопросе подсчета количества белка на кг веса есть несколько течений опирающихся а те или иные факты и домыслы:

1. Употребление 2 грамм белка на каждый кг вашего веса
2. Употребление 20 грамм белка за один прием пищи
3. Употребление белка в зависимости от физической нагрузки, 200-400 грамм за сутки
4. Употребление определенного количества белка при одновременной блокировки катаболизма

Как мы уже упомянули расчет 2 гр / 1 кг веса это в принципе придуманная формула не основанная ни на едином более менее серьезном исследовании. Решать вам – верить этому или нет.

Расчет употребления грамм белка на кг веса в зависимости от нагрузки имеет место быть, но также не подтверждено какими либо испытаниями или статистикой. О такой схеме усвояемости белка говорят лишь спортсмены, но не ученые.

Единственное что проверено экспериментально, это употребление 20 грамм белка за один прием пищи. Именно 20 грамм белка, не более и не менее, способен усвоить наш желудок за один прием еды. Проверить очень просто это утверждение, исследовав желудок во время приема пищи и экспериментально повышать граммы белка. Если чрезмерно увеличить белок в рационе, то он попросту будет гнить в желудке, вызывая газообразование и метеоризм. Этот факт установлен научно!!!

Что получается после всего выше сказанного? А получается, что постулат питаться дробно, приблизительно 5 раз за сутки верен, и максимум что вы можете достичь это 100 грамм белка в сутки. Съеденное выше нормы попросту будет гнить и толку от этого не будет вообще.

Все дело в том что бодибилдинг давно вышел за рамки просто любительского спорта и стал мега прибыльной отраслью спорта. Производители спортивного питания будут тратить бешенные деньги на статьи и обзоры систем максимального увеличения употребления белка на кг вашего веса. Это их деньги, впарить вам свои псевдо белковые продукты!!!

Напомним вам, что избыток белка в организме не просто вызывает гниение в желудке, но и колоссально грузить почки, так как именно почки занимаются фильтрованием и выводом продуктов распада белка. Плюс ко всему переизбыток белка изменяет ферментный состав желудка, и стимулирует ЦНС, раздражая ее.

Рассчитывается в зависимости от качества и количества употребляемых продуктов. Средние значение и отправная точка это 20 грамм за прием.

Есть несколько моментов, как можно немного перехитрить свой организм. Вспомните о BCAA аминокислотах, употребление которых ведет к образованию молекул белка. Прием небольшого количества аминокислот добавить вашему организму необходимые строительные материалы для мышц.

В вопросе подсчета количества белка на кг веса обычно забывают еще об одной составляющей любого роста – катаболизме. Чем выше уровень катаболизма, тем естественно больше белка вам нужно для покрытия микротравм мышц. Используя добавки блокаторы катаболизма и уменьшающие уровень кортизола в крови, вы будете уменьшать потребность вашего организма в белке.

Запомните раз и на всегда, что до сих пор нет никаких исследований относительно подсчета количества белка на кг веса и количества белка необходимое бодибилдерам в сутки. 20 грамм за прием это все что вам нужно помнить. Если хотите увеличить количество белка на кг веса, употребляйте BCAA аминокислоты и блокаторы кортизола. И ради Бога не смотрите на профессиональных бодибилдеров – эти ребята сидят на такой химии, что вам не снилось, а питаются так как в аптеке.

Реальность такова, что 20 грамм за прием это аксиома. До сих пор нет доказательств, что человеческий организм способен усвоить больше.